Hieronder vind je een deel van mijn lessen uitgeschreven. Mocht je vragen hebben over de oefeningen, stuur mij gerust een mailtje! Pilates Studio Erica van Stralen - Alkmaar/Koedijk - pilatesstudio@live.nl
Pilates les IX
We beginnen met:
bodycheck
ademhaling
neckroll
schouders op neer
reaches (reiken naar plafond)
scissors met armen (één omlaag, andere naar achter)
arm cirkels (twee naar achter, laag terug)
benen lang op mat en uitdraaien
vasthouden in pilates stand en voeten point en flex
voeten op mat: knee folds (naar tafelblad brengen om en om)
knieën in en rugrol (cirkels)
Dan gaan we door met:
the hundred
the roll up
Dan de bal onder het bekken en:
lowering
leg circles
flutter kicks
froggies (uitduwen, wijdsluit, terug)
Dan de bal tussen de knieën en:
shoulderbridge
boven in vast: tiny steps (hielen op om en om)
bal knijpen tussen knieën
Dan de bal weer onder bekken:
scissors in the air
bicycle
roll over
Dan zonder bal:
tictoc (knieën rechts naar links)
Op de zij steunend, benen 45 graden:
front & back
cirkels
hot potato
lager languit liggend:
dubbele beenlift
passé of developé
op de buik:
back extension met armen draaien (schouderbladen naar elkaar)
armen voor: langzame swimming, evt. snelle swimming
childs pose
cat stretch
op de andere zij: setje herhalen
op de rug:
series of five (sls, dls, ssls, lowering, cc)
zittend:
saw
rowing (roeien)
seal (rollen)
Klaar!
Pilates les VIII
Start staand, sluit de ogen en ga met je lichaam 'tollen': je zoekt de randen van je voeten op en brengt je lichaamsgewicht hiernaartoe. Zo draai je rond, na een tijdje wissel je van kant.
Schouderrol
Powerhouse aanspannen/ontspannen
Af- en oprollen
Nu naar kruiphouding en doe daar de catstretch en lateraal flexie (door over je schouder richting je bil te kijken)
Dan staand op de knieën een stretch voor de borst en schouders: eerst de Titanicstretch en daarna met verstrengelde vingers achter je rug
Kom nu liggen op de rug met de bal tussen de knieën en de voeten op de mat en knijp de bal tussen de knieën terwijl je uitademt en je powerhouse extra aanspant.
Daarna doe je hetzelfde maar nu ook met een bekkenkanteling
Breng de beide knieën boven de heupen en de benen in tafelbladpositie en doe de oefening de honderd (hoofd en schouders van de mat): terwijl je uitademt en pompt knijp je de bal tussen je knieën. Een optie is dat je alleen focust op vijf pompjes knijpen en vijf pompjes los laten
Breng de knieën naar de borst, pak de bal en leg deze opzij, dan één voor één je voeten terug op de mat en benen lang op de mat neerleggen: nu til je beurtelings je huepen van de mat en je ribben van de mat
Dan de Rollups
Nu leg je de bal onder je heupen en hou je de bal vast met je handen en doe je een geassisteerde Rollover.
Dan terug, leg de bal onder je voet en rol 'm weg zodat hij onder je enkel komt, je been is lang, je andere been steek je de lucht in (invouwen en uitvouwen) en je doet de One Leg Circles.
Dan de bal tussen de knieën en maak een bolletje van jezelf en start rollen: Rolling Like a Ball
Dan de Double Leg Stretch met de bal onder je schouderbladen/bovenrug
Dan kom je op je zij, de bal is je feedback, dus die zit onder je steunhand: je doet dubbele beenlift en scissors, daarna beide knieën in voor stretch
Kom op je buik, de bal onder de polsen van je gestrekte armen: breng eerst de schouderbladen naar beneden, til daarna de borst op (je armen blijven lang en de bal rolt naar je toe), dan weer borst laag en schouderbladen naar de oren
Daarna doe je de Swimming, maar je laat één arm onder je voorhoofd op de mat liggen, dit is je steunarm, je andere arm + het tegenovergestelde been gaan omhoog en ook je borst til je een stukje op en weer naar beneden
Hierna doe je de sideserie aan de andere kant
Vervolgens kom je weer zitten en doen we de bal weer onder de schouderbladen leggen en gaan we naar de oefening de Single Leg Stretch en gelijk daarachteraan de Criss Cross
Hierna stretchen in kleermakerszit
Dan Around The World: bal in één hand, diagonaal stretch naar voren, dan afrollen en openen met bal hand, cirkel rond het hoofd, snij de pols en stretch naar voren, rol weer af met bal weer rond hoofd, snij nu de bal onder de pols door, waarbij de overige arm naar achter gaat zoals bij Saw
Dan de Teaser (met accent op het oprollen en balanceren in V-zit)
Daarna doe we de bal onder het bekken en doen we de oefening Scissors en Bicycle
Haal de bal weer weg en leg hem onder één voet: maak een schouderbrug en rol de bal heen en terug onder je voet
Rond af met wat stretching en/of ontspanning
Succes! Bij vragen: stuur een mailtje naar Pilates Studio Erica van Stralen Koedijk / Alkmaar op emailadres pilatesstudio@live.nl
Pilates Les VII
begin staand
-schouderrol
-windmill
-kruisloop
-squat met veren en in balans op tenen (armen tot schouderhoogte frontraise)
-wide squat positie: zijwaarts buigen, dan voorover buigen (borstbeen, navel, heupen met kniebuiging)
-pilatesstand en relevé + armen dls (zwemmen vanaf de bodem van de zee)
-op en afrollen
kruiphouding:
-uitschuiven benen om en om
-in en uit de plank komen
-kindhouding
-mountainclimber langzaam (optie: superman)
-kindhouding
zittend vooraan mat
-half roll down
-idem met twist
liggend
-single leg stretch met accenten op knie boven heup (2x) en borst (2x)
-double leg stretch
-voeten terug op mat, kijk rechts en links
-shoulderbridge op en afrollen
-bovenin: been uitvouwen (voet naar plafond), rug terug, rug weer op, wissel van been (optie: tiny steps)
-rugrol (cirkels met onderrug)
-lowering
-criss-cross
-benen lang, om en om verlengen
op de zijde:
-dubbele beenlift
-point en flex voeten en arm boven hoofd heen en weer (streep over plafond)
-hand voor je neer: scissors (groot, dan klein)
-benen in hoek naar voren, steunen op onderarm, legcircles
-sidebends (aangepaste versie)
op buik:
-backextension
-swimming langzaam en dan snel
-kindhouding
-kruiphouding: catstretch en pinokkio/onder de brug
-swan (rock & catch of neckroll)
-kindhouding
naar andere zijde en herhaal setje
zittend;
-spine stretch forward
liggend:
-tic-toc (optie: uitstrekken benen)
-corkscrew
zittend:
-draaistretch
-voet bij hiel en been lang omhoog
-voet bij wreef en bovenbeen stretchen
kleermakerszit:
-nekstretches
Pilates les VI
start liggend op de rug, voeten op de mat
- bal tussen handen, check houding + powerhouse
- laterale ademhaling
- duw bal tussen twee handen bij uitademing, los bij inademing
- strek armen en bal naar plafond, tegelijk 1 been wegstrekken (knieën naast elkaar), dan armen naar achter en tegelijk been naar beneden, weer terug naar gestrekt omhoog en schuin weg, dan neerzetten en bal naar borst - wissel van been
- rol op hoofd en schouders van mat en doe bal tussen knieën, daarna terugrollen en armen naar plafond laten wijzen = voorbereiding
dan combi oefening: - schouderbrug + extra ademhaling bovenin afwisselen met upper body curl + double leg stretch armen (2x cirkelen)
overgang: laat bal tussen knieën vallen, zet één voet erop en rol van je weg; bal komt onder enkel. Andere been invouwen en uitvouwen: been uitgestrekt omhoog.
- legcircles
overgang: leg beide benen op bal
- inrollen en uitrollen met twee benen tegelijk
hou voeten op bal
- shoulderbridge
overgang: bal tussen enkels en beide benen invouwen en uitvouwen
- corkscrew prep.
benen weer lang, bal tussen enkels, rol naar zij
liggend op de zij
- duw bal plat, weer rond, lift twee benen en laat weer zakken
bal onder ribbenkast, handen achter hoofd, steunen op elleboog
- point heen en flex terug been
kom knielend, bal in handen
-kneeling sidekicks, steun op bal met vingertoppen
kruiphouding - catstretch
bal onder enkel, steun op onderarmen: balans in superman, wissel van been
bal tussen enkels: plank
bal onder handen, gestrekte armen op buik: shoulder retraction + back extension
bal tussen enkels: swimming (langzaam + snel)
childspose
wissel van zijde en herhaal sideseries
zittend: langzit, spine twist
half roll down + lift de armen met bal ertussen
bal tussen bovenbenen en kuiten: hiplift + toetaps met beide benen óf rollovers (bal tussen enkels)
rugrol (bal opzij)
single leg stretch
bal onder hoofd: kijk rechts links, cirkels voor nek ontspannen
bal weg, armen opzij als vliegtuig: twee knieën één kant, stretch
zit: sidestretch
oor naar schouder
Succes!!! Vragen? pilatesstudio@live.nl
Pilatesles V
staand beginnen
twee armen tillen tot schouderhoogte
+
op de tenen komen
+
kniebuiging
+
hand (rechts) nakijken, optillen tot bilhoogte naar achteren - dan weer rechtop en rechterarm naar achteren cirkelen en hand volgen
(dan weer op de tenen, twee armen tillen en idem links)
- op en afrollen
kruiphouding
- catstretch
- swimming on all 4' s
op buik
- half swan
- swan
- double leg lift, wijd in pilatesstand
- heel beats
- childs pose
zittend aan de voorkant van de mat
- c-spine
- half roll down
- half roll down met twist
- roll-ups
- roll-ups met halve teaser (later ook met twist in stretch: pak je enkel met t.o.g. hand)
- rolling like a ball
liggend op de rug - benen tafelblad positie
- toe taps, toe taps met hoofd en schouders los, idem met 100's armen
- rugrol
op de zij
- point heen, flex terug van het bovenste been (abductie)
- scissors
- steunend op onderarm: cirkels met het bovenste been (let op schouderstabilisatie)
- side bends (steunend op hand, onderste been gebogen)
liggend op de buik
- back extension
- breast stroke
- childs pose
- front support
- leg pull front
herhaal side lying serie op andere zijde
zittend
- spine twist
- criss cross
- lowering combi met open/sluit benen bovenin (+ crunches tussen open benen + beats/lowering combi)
stetches, langzaam opwerken naar zit / staand
- standing swimming
- one legged squat (been achter)
Pilates les IV
staand
voeten breder dan heupbreedte, benen uitgedraaid naar buiten
- adem in en uit
- adem in en uit met schouderrol - hou schouders zacht en ontspannen
armen zijwaarts tot schouderhoogte optillen
- draai onderarm (rechts) onderlangs en bovenlangs
- draai onderarm links idem
- nu beide armen tegelijk onderlangs en bovenlangs
- armen helemaal omlaag en helemaal omhoog en weer terug
- lateraal flexie met arm mee omhoog (zijwaartse stretch)rechts
- idem links
- weer zijwaarts stretchen maar nu met afrollen naar beneden (begin niet te diep) rechts
- herhaal links
herhaal de set nog 1 of 2 keer
sluit de benen in Pilatesstand (stance)
- kom op de tenen armen gaan via zijwaarts helemaal omhoog
- sluit (rits) de benen, armen komen via voor weer terug
herhaal drie keer
- nu andersom: armen voor bij op en zij bij neer
voeten parallel
- squat met bicepscurl (duimen wijzen naar buiten)
- één been gestrekt naar achteren liften (standbeen strekken), armen gestrekt naar achteren (duimen wijzen naar binnen, lift boven de ribbenkast) - maak lange lijn
wissel rechts en links af
staan op 1 been, andere been in hoek 90 graden
- staande honderd (armen pompen)
wissel na 50 keer van been
beide voeten parallel
- staande roll-ups (denk: muurtje/witte bloes of emmer water overstromen aan de voorkant)
rol af naar beneden, kom plat op je buik op de mat liggen
- swan
blijf bovenin (rol nek re/li) kom in houding voor single leg kick
- single leg kick
- child's pose
kom in kruiphouding
- push-ups (1 been naar achter wegstrekken)
kom op de knieën staan
- stretch borst
- rol polsen
kom aan de voorkant van de mat zitten in kleermakerszit
- mermaid met openen (til borstbeen richting plafond, kijk langs elleboog)
strek benen naar voren, voetbalbreedte, voeten geflext (hielen wegduwen)
- spine stretch forward
zet handen naast heupen, til billen en kom aan voorkant mat
- open leg rocker prep.
- open leg rocker
strek benen naar voren, sluit, tenen gestrekt
- rol af tot halverwege - armen: roeien / inklappen / omhoog strekken / naar voren reiken
dan weer rechtop komen zitten en armen opzij
- spine twist
deze twee oefeningen combineren tot 1 vloeiende en doorgaande serie
balanceer achter zitbeenknobbels, rol langzaam af tot je in tafelbladpositie komt met hoofd en schouders van de mat, zet de handen achter de oren en strek één been van je weg
- criss-cross
kom op je zij, benen in Pilatesstand en breng ze naar een hoek van 45 graden
- grande ronde de jambe (maak er telkens één linksom en één rechtsom)
- lemniscaat, lazy eight, krakeling (accent op laag / neer)
- up and down (snel op - point, langzaam laag - flex)
breng beide knieën naar voren voor de laatste oefening (hoek 90 graden)
stek het bovenste been naar voren (knieën zijn boven elkaar) en duw de hiel weg (flex voet)
- eerst kleine pulsjes op (accent op op), dan kleine cirkels en wissel van richting
kom op je buik, handen plat op elkaar, voorhoofd erop
billen aanspannen (schaambot in mat, buik iets op)
- lift twee benen en klem hielen (rits je platte hand om te voelen voor het klemmen!)
- heel beats
- swimming langzaam
rol naar je andere zij
- serie op de zij, nu de andere kant
rol naar je rug, knieën naar de borst, handen op de knieën, knieën open, voeten zoals je die doet in de Pilatesstand
- rits benen, stek ze - rol op hoofd en schouders van de mat, reik met je vingers naar de muur voor je (laat de benen een beetje zakken voor meer buik) en kom telkens weer terug met hoofd op de mat en benen in de kikkerstand
kom naar tafelbladpositie, armen opzij als vliegtuig
- tic-toc (twee knieën opzij - kan ook met voeten op de mat)
knieën naar de borst, handen op de knieën
- rugrol (massage)
strek benen naar het plafond, armen langs je lichaam
- corkscrew prep.
benen weer in tafelbladpositie
- combi hiplift en één toe-tap met één been (dubbele kan ook)
voeten één voor één weer terug op de mat
- shoulderbrigde
benen plat op de mat
- benen om en om verlengen
kom tot zit via je zij - kleermaker
- nek rol aan de voorkant
- kijk opzij
- luister naar eigen schouder
Veel succes! Bij vragen: stuur een mailtje naar pilatesstudio@live.nl
Pilates les III
op de rug, voeten opgetrokken
- bekkenkantelingen
- aanspannen powerhouse zonder het bekken te bewegen
- armcirkels (snow angels)
- upper body curl
- 100's (voeten op de mat)
- heel slides
op de rug, benen plat op de mat
- roll-up
op de rug, tafelblad positie
- roll-over prep.
- roll over
op de rug, één voet op de mat
- one leg circles
gebruik been om tot zit te komen
- rolling like a ball
liggend op de zij
- dubbele been lift
- scissors klein en tempo
- scissors groot en langzaam
- onderste been naar voren, small circles
- front and back
liggend op de buik
- swan
- double leg kick
- child pose
side series op de andere zijde
liggend op de buik
- swimming
- catstretch
knielend
- chest expansion
liggend op de rug
- single leg stretch
- back massage
- corkscrew prep.
- double leg stretch
- shoulderbridge
- idem armen hoog en heel/toe
- hamstring stretch
gebruik been om tot zit te komen
- saw
- diamond shape zit: chest exp. & c-spine
- kleermaker: mermaid
- neck stretch
Pilates les II
staand bal tussen onderbenen
-schouderrol
-balanceer op bal van voet
-idem met frontraise beide armen
-idem, voeg toe: kleine squat, rechterarm stukje naar achter brengen, dan benen strekken, arm terug laten komen en een hele cirkel achterwaarts laten maken (hand met blik volgen/bovenlijf meedraaien)
-idem alles links
staand bal in handen, benen pilatesstand
- sideraise bal rechts en bij het terugbrengen armen bal overpakken
- spinetwist met bal voor de borst
staand met bal in handen, benen wide squat-stance met uitgedraaide benen
- squat met frontraise (bal in handen) 3x (steeds iets lager), bij 3e laag blijven
- bal 'pletten'
- benen lang: lateraal flexie 1x zonder en 1x met arm op één zijde
- bal achter vastpakken: borststretch
- herhaal lateraal flexie andere zijde
rol af: kruiphouding
- snij de bal onder de brug combi met swimming on all 4's
plat op buik, bal tussen enkels
- dubbele beenlift met 'squize' bovenin vast 3x
naar zij, bal tussen enkels
- dubbele beenlift
- bovenin vast, voeten point en flex
- idem met arm boog overheen
hand voor neerzetten
-scissors met bal tussen enkels
beide knieën naar voren, bal tussen knie, steun op onderarm
- squize bal
naar rug, bal tussen knieën, voeten op mat
- shoulderbridge
op andere zijde
-herhaal zijliggingsblok op deze zijde
langzit
- spinetwist versie: opendraaien 1 arm
- halfroll down met twist
- regenbogen met bal in handen over knie
- idem in balanszit
1x roll down met buttons (knoopjes)
- shakira heuptwist (beenverlengen)
- 1 leg circles met bal in knieholte
- double leg stretch
op de zij
-bal onder ribben: small circles
- bal onder hand: kneeling side kicks
kruiphouding
- korte plank met bal tussen knie
- swan met handen op bal
- kindhouding
op andere zij
-herhaal zijliggingsblok
zitten
-nekstretch
- c-spine met titanic stretch (diamondshape benen)
(eventueel mermaid als extra, rol over bal!)
Pilates les I
intro
staand
- schouderlift
- op tenen
- mini-squat
- op tenen, rechterarm boog; squat linkerarm boog
- wissel om
- armen zijwaarts omhoog
- buig bovenste deel rug
- voorover, armen opzij en omhels de knieën
- rol op
- knie (rechts) op met bicepscurl
- been naar achter strekken, triceps extension
- knie op bicepscurl
- voet neer, armen omhoog strekken
- lateraalflexie naar rechts
- idem vanaf knie op (op links)
- rol af en op
kern
kruiphouding
- catstretch
op buik
- benen in V: lift enkel/enkel/dubbel
- childpose
- swan
zittend
- half roll down met rotatie (hand nakijken)
liggend
- double leg stretch armen met hoofd neer (angel wings)
- upper body curl
- dls armen met hoofd van de mat
- shoulderbridge rol op en af
- idem met been naar tafelblad en uitstrekken (om en om)
op de zij
- point/flex
- scissors klein/snel en groot/langzaam
- side bends of schouderstabilisatie
zittend
- rowing (armen hoog) met benen mee enkel/enkel/dubbel
op de zij
idem zie boven
op de buik
- swimming
kruiphouding
- under the bridge naar swimming on all 4's
- stretch under the bridge
zittend
- saw
liggend op rug
- corkscrew prep.
- bekkenkantelingen
- knee folds
- single leg stretch benen hoofd op mat (1 been beweegt, 1 stil: terug naar home)
- tafelblad benen: upper body curl
- idem sls benen met hoofd van de mat
zittend
- nekstretch
afsluiting
staand
-intro herhalen achter elkaar door rechts en links
Februari 2013
Staand
Bal in handen
- schouderrol
- protractie/retractie
- armraises
(bal doorgeven)
- afrollen
(bal op bovenbenen)
- side stretch
(bal op zijkant been
+ 1 arm hoog houden
+ wissel is chestlift)
- wide squat met dubbele armlifts
(3x is laag + chestpress)
- P-stand + spinetwist
Zittend
Bal tussen knieën
- half roll down
- idem armen los
- idem + twist
Liggend op de rug
- upper body curl
- shoulder bridge
Bal onder enkel
- starfish
- one leg circles
Wissel van been
- starfish
- one leg circles
Bal tussen enkels
- tictoc lange benen
- double leg stretch
Bal tussen knie en elleboog
- crisscross
Bal tussen bovenbenen en kuiten
- double leg lowering en hip lift combi
Liggend op zij
Bal onder ribben (leun op elleboog)
- circles
- front & back
Bal tussen enkels
- dubbele beenlift
- scissors
Knielend zijwaarts
Bal onder hand
- kneeling sidekick maar dan lift & lower
Kruiphouding
Bal tussen knieën
- korte plank
Bal onder enkel
- superman op & neer
Liggend op de zij
Herhaal de serie van hierboven op de andere zijde
Liggend op de buik
Bal onder handen
- swan
- swan met 1 leg lift
(rocking slowly)
Kruiphouding
Bal onder hand/arm
- under the bridge
Bal aan de kant
- push-ups
Zittend
Bal in handen
- saw
(rol heen en terug 2x, bij de tweede keer arm naar achter en nakijken)
Liggend op rug
Bal onder bekken
- heiligbeen cirkels
Ontspanning…
