Als je het over Pilates hebt, dan heb je het vaak ook over het zogeheten 'Powerhouse'. Wat is dit nu precies?
Je powerhouse kun je zien als een soort 'innerlijk corset'. Het wordt ook wel de 'gordel van kracht' genoemd, maar ik vind zelf de Engelse term mooier klinken.
Het zijn een aantal spieren die samen het powerhouse vormen: de dwarse buikspier (Transversus Abdominis), de dieper gelegen rugspieren (Multifidus), de bekkenbodemspier (Pelvic Floor) en het middenrif (Diafragma).
Zij werken samen om het bekken en de wervelkolom te stabiliseren.
Soms wordt een conservenblikje gebruikt om het Powerhouse te visualiseren. De bodem is het bekkenbodem, de bovenkant het diafragma, de ronde wand is de TA en de naad staat voor de Multifidi.
Hoe span je je 'Powerhouse' aan?
stap 1
Zorg ervoor dat je de natuurlijke hollingen die in je wervelkolom zitten daar blijven. Je rug vlak je dus niet af. Je houdt een neutrale wervelkolom.
stap 2
Span je bekkenbodemspier aan. Dit doe je door als het ware je plas op te houden. De beweging is naar binnen. Je kunt net doen of je bekkenbodem een lift is die je een paar verdiepingen omhoog laat gaan. Als je een gebouw van 10 verdiepingen hebt ga je naar de 3e etage. Een milde aanspanning, dus.
Overigens hebben zowel vrouwen als mannen bekkenbodemspieren.
stap 3
Maak het deel onder je navel, dus je onderbuik hol en trek het geheel iets omhoog richting je ribben. Stel je een 'scheppende' beweging voor. In de Pilates wordt dit ook wel de 'scoop' genoemd. Soms wordt er gezegd: 'in and up'. Stel je voor dat je een heel strakke spijkerbroek wilt dichtmaken. Eerst wil je de zijkanten bij elkaar brengen (de buik wordt hol, dus 'in') en daarna wil je de rits dichttrekken (de buik trek je omhoog, dus 'up'). Ook deze aanspanning is licht.
Een milde aanspanning op je dwarse buikspier, de TA: Transversus Abdominis.
stap 4
Trek je navel lichtjes richting je rug - weer zónder je rug af te vlakken. Je kunt je voorstellen dat er een touwtje dwars door je lichaam loopt vanaf de achterkant van je navel en bij je rug weer naar buiten. Iemand achter je trekt zachtjes aan het touwtje en je navel gaat richting je wervelkolom. Stel je voor dat je een riem om je taille hebt. Deze riem zou je 10 gaatjes kunnen aansnoeren. Probeer maar eens: helemaal aansnoeren tot jouw gaatje 10. Dan loslaten naar gaatje 5... naar gaatje 3... en helemaal los. Dan weer intrekken naar gaatje 3 en daar houden.
